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アボカドのぬいぐるみ

バランスのとれた食事の基本

更新日:1月12日

健康な生活を築く第一歩は、バランスのとれた食事から始まります。食事は私たちの身体にエネルギーを供給し、正常な機能を維持するために必要な栄養素を提供します。以下は、バランスのとれた食事の基本的なポイントです。


すべての事象はバランスで成り立つというのがリバースエイジシティのコンセプトの一つです。



主食

主食は食事の基盤であり、穀物から摂取されます。玄米や全粒小麦などの選択肢が豊富で、食物繊維やビタミンBなどが豊富に含まれています。これらを適切な量で摂ることで、持続可能なエネルギー供給が可能です。



主菜

主菜には良質なタンパク質源が必要です。魚、鶏肉、大豆製品などが良い例で、これらを適度なバラエティで摂ることで、身体の細胞修復や免疫機能の維持に寄与します。

タンパク質





副菜

彩り豊かな野菜や果物は、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を提供し、消化器官の健康をサポートします。できるだけ様々な色や種類の野菜や果物を摂ることが重要です。

乳製品または代替品

カルシウムやビタミンDを摂取するために、乳製品や豆腐、アーモンドミルクなどの代替品を取り入れましょう。



脂質

脂質も摂る必要がありますが、心臓血管の健康を考えて、植物性油脂やナッツ、魚のオメガ-3脂肪酸などを選ぶよう心がけましょう。

これらの食品グループをバランスよく組み合わせ、適切な量を守ることで、身体に必要な栄養素をバランスよく摂取することができます。この基本を理解し、実践することで、食事の質を向上させ、健康寿命を延ばす一歩を踏み出せます。


最悪なのはさ糖分と脂肪の合体です。様々な成人病の伏線となりますので、ぜひとも注意してください。



バランスの良い食事を摂るための方法論を3つ 守って!!


1. 食事バランスの見える化: 栄養バランス表の活用




食事バランスを実現するためには、日々の食事内容を把握しやすくすることが重要です。栄養バランス表を活用することで、主食、主菜、副菜、果物、乳製品など各食品グループの摂取量を可視化できます。これにより、不足しがちな栄養素を補完し、健康な食事習慣を築く手助けとなります。


食事メモを作成して、自分の食べているものを記録しておきましょう。 どうしても3日坊主になり勝ちになるので、スマフォなどで簡単に記録できるようにしておくと良いでしょう。



2. 色とりどりの食材の組み合わせ: レインボープレート

食事の彩り豊かさは、様々な栄養素を摂取する鍵となります。レインボープレートとは、異なる色を持つ野菜や果物をバランスよく組み合わせた食事法です。例えば、赤やオレンジの野菜にはβ-カロテンが、緑の葉野菜には鉄分が多く含まれています。様々な色を摂ることで、幅広い栄養素を効果的に摂取できます。

健康な食事を摂るのであれば色とりどりの文字を思い出してくださいと栄養士さんに言われたことがあります。 


食事のおかずは鮮やかさがキーワードかも!




3. 食事プランニングと事前の食材調達: 週間メニューの策定


計画的な食事プランニングは、バランスの取れた食事を実現するために役立ちます。週間メニューを立て、必要な食材を事前に調達することで、無理なく栄養バランスを保つことができます。また、急な外食や加工食品への頼りすぎを避け、健康的で手作りの食事を確実に摂取できます。

これらの方法を組み合わせることで、食事バランスを向上させ、身体に必要な栄養素を効果的に摂ることができます。計画性と可視性を意識した食事習慣が、健康寿命の向上に寄与します。


成功するためには計画が大事 PLAN DO







まとめ


バランスの取れた食事は、健康な生活の土台を築く鍵となります。主食、主菜、副菜、果物、乳製品など、各食品グループから必要な栄養素を摂取することで、身体の機能が正常に維持され、様々な病気から守られます。食事バランスの基本を理解し、計画的かつバラエティ豊かな食材を摂ることが、長寿と健康寿命の鍵です。


食事のバランスを見える化する手段として、栄養バランス表の活用があります。これにより、各食品グループの適切な割合を把握し、不足しがちな栄養素を補完することが可能です。また、色とりどりの食材を組み合わせるレインボープレート法は、様々な栄養素を含む食材を組み合わせつつ、食事をより楽しく、視覚的に魅力的にします。



食事プランニングも大切で、週間メニューを立て、必要な食材を事前に調達することで、計画的に食事を進めることができます。これにより、外食や加工食品に頼りすぎないで、バランスのとれた手作りの食事を継続的に摂ることができます。

総じて、食事バランスを保つことは、疾病予防や免疫機能向上、心臓血管の健康など、健康に多岐にわたる利点をもたらします。意識的な食事習慣が、豊かな健康寿命を実現する道しるべとなります。



※参考論文者



  1. 橋本福夫(はしもと ふくお)

  • 東京大学名誉教授であり、長寿と栄養に関する研究で知られています。老化と栄養の関連性や栄養介入の効果についての論文が多く、日本の高齢社会における健康寿命に関する重要な研究を行っています。

  1. 井上恵一(いのうえ けいいち)

  • 国立健康・栄養研究所名誉教授であり、食事と疾患の関連性についての研究で評価が高いです。特に、がん予防やメタボリックシンドロームに焦点を当てた研究が知られています。

  1. 西川隆(にしかわ たかし)

  • 東京医科歯科大学名誉教授であり、特に栄養と代謝に関する研究が専門です。食事と糖尿病、肥満などの関連性についての研究があり、国際的にも高く評価されています。

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